ハーイ!!!キャプテンカルボです。
調子はどですか?
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ダイエットをしている時というのは、何かしらの我慢をしなければならず、一番我慢を強いられるのが空腹感です。
空腹感を抑えきれないと今までの我慢も重なり、食べ過ぎてしまうこともあります。逆に満腹感を上手に感じることができれば空腹感を感じることはなく、食べ過ぎを予防することが可能になります。結局ダイエットの定義が摂取カロリー<消費カロリーである以上は食べ過ぎたら太ってしまうのです。

今回ダイエット時の満腹感を感じる食事方法や空腹感への対策について解説したいと思います。

満腹感を満たすための食事方法

・食べる順番に気をつける。
定番中の定番ではありますが、汁物→野菜→肉や魚などのたんぱく質→最後にご飯などの炭水化物をたべることで、血糖をゆっくり上げることができ、満腹感を感じやすくなるとのことです。

・時間をかけて噛んで食べる。
しっかりと咀嚼(噛む)することでだ液の分泌を増やし、その結果、消化がスムーズになり、血糖値が上昇しやすくなるため、満腹に感じるのが早くなります。又、「ゆっくり食べる」ことを心がけると、満腹中枢が十分に刺激されやすくなり、満腹感が得られ、食べ過ぎを予防できるそうです。

・分食を取り入れる。
すぐに空腹感を感じやすい人や一度の食事量が多い人におすすめの方法で、2~3時間くらい時間を分けて食べ物を食べることで、あと何回食べられるというモチベーション維持にもつながりますし、満腹感を感じる食べ物を工夫して食べることで時間ごとに満腹感が満たされます。

満腹感を感じることができる食べ物と飲み物

<食べ物>
・野菜
ダイエット中の定番の食べ物のように思いますが、野菜は胃の中で水分を吸収してくれるため、満腹感を感じるために大いに役立ちます。野菜が好きな人はこの知識を活用して調理することをお薦めします。

・ナッツ類(特にアーモンド)
食物繊維が豊富なナッツ類は、お腹にたまる時間も長いため、満腹感が持続します。スープなどに入れても食感も良いため、おいしく食べられます。

・鶏肉
たんぱく質豊富でカロリーも低いため、たくさん食べることもでき、腹持ちが良いのが鶏肉です。サラダチキンなどはダイエットの鉄板のような食品ですよね。

・オートミール
オーツ麦といわれるもので、日本ではあまり食べる習慣はないかもしれませんが、水分を多く吸収することもあり、満腹感を感じる食品です。

・ゆで卵
たんぱく質が豊富で、1個のカロリーも低く腹持ちも良いため、食事に付け加えたり、常備しておくことで間食時に役立ちます。

<飲み物>
・炭酸水
水やお茶で満腹感を満たせない人には炭酸水はかなりお勧めです。満腹感を感じるため、夜でも0Kcalの炭酸水を飲むことで満腹感を得られることは夜間帯の空腹感に対する心強い味方になります。

コーヒー
カフェインが含まれる飲み物には空腹感を抑える働きがあります。又、脂肪燃焼の効果があり、集中力も持続するそうです。飲むタイミングには気を付ける必要がありますが、コーヒーもお勧めです。

・緑茶
緑茶に含まれるカテキンが血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、満腹感を感じやすくなります。

・豆乳
豆乳に含まれるイソフラボンは食欲を抑制してくれる働きがあるため、空腹感を感じにくくなります。

夜間帯の空腹時対策

寝る前に食事をとらないほうが良いですが、消化不良を起こしたり、睡眠の質を上げるからです。ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーです。
もちろん活動量の少ない夜にはできればカロリーをとらないほうがよいですが、お腹はすきます。

夜寝る人が遅い人であれば分食がお勧めですし、眠れない時や変な時間に起きてしまった時などはできる限り水分を摂取することが望ましいですが、どうしてもお腹に何かを入れたい時であれば、ゆで卵を食べることをお薦めします。(ナッツ類などは食べ物としてはお勧めですが、間食だと絶対に次々に食べ過ぎてしまうからです。)
ゆで卵を勧める理由は、1個のカロリーが低く、腹持ちが良いからです。

我慢をしすぎるとストレスになる

我慢をしすぎるとストレスになり、ストレスはダイエットをする上で1番の敵になります。
ストレスをためるぐらいであれば食べたほうがよいです。
上記であげた職員がお勧めですが、人によっては好みも違いますので、決まった周期で「チートデイ」を作りましょう。

チートとはだますという意味です。ダイエットになれた脳をだますことが本来の目的ですがストレスをためないためには、食べたいものを好きなだけ食べる「自分自身へのご褒美の日」という意味でのチートデイを設定するのもありです。

意識することは「チートデイ=自分自身のご褒美の日」は毎日である必要はないということですし、常に満腹感を感じる食品を食べる習慣をつけることがダイエットを効率的にすすめられますし、チートデイはあくまでストレスをためないための対策です。

まとめ

いかがでしたか?
今回はダイエット時の満腹感を感じる食事方法や空腹感への対策について解説しました。
何度もいいますが、ダイエットをする上で必ず意識することは摂取カロリー<消費カロリーということは揺るぎません。
今回満腹感と空腹感について解説した理由は自分自身がダイエットをする時に摂取カロリー<消費カロリーということを意識する中、空腹感を感じることが多く、その中で、どうすれば空腹感を軽減できるのか、どうすれば効率的に満腹感を持続できるのかを調べ、自分で試し、自分に合った方法を見つけることができたからです。

他にも方法論や食品は多くあるかと思いますが、これからダイエットをする方に少しでも参考になれば幸いです。

それでは良い1日を!!!

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